選對(duì)碳水防炎癥 科學(xué)吃法有門道
記者 華 凌
222點(diǎn)擊播報(bào)本文，約
“劣質(zhì)碳水是慢性炎癥推手”的話題近日登上熱搜，引發(fā)廣泛關(guān)注。碳水化合物本是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素，卻因“優(yōu)劣”之分對(duì)健康產(chǎn)生截然不同的影響。長(zhǎng)期攝入劣質(zhì)碳水，不僅擾亂代謝、誘發(fā)慢性炎癥，還可能拉低顏值、增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
那么，如何科學(xué)吃碳水？科技日?qǐng)?bào)記者12月16日專訪了國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王亞卓，試圖揭開碳水背后的健康密碼。
“‘劣質(zhì)碳水’并非專業(yè)術(shù)語，而是對(duì)加工精細(xì)、膳食纖維匱乏、升糖指數(shù)高、營(yíng)養(yǎng)素流失嚴(yán)重的碳水食物的俗稱，含糖飲料、甜點(diǎn)、精制米面制品等均在此列?！蓖鮼喿恐赋?，這類食物成為慢性炎癥“導(dǎo)火索”，主要通過三大機(jī)制起作用。
一是擾亂血糖代謝，催生炎癥因子。含糖飲料會(huì)讓血糖在10分鐘內(nèi)飆升，劇烈波動(dòng)刺激胰腺大量分泌胰島素，長(zhǎng)期反復(fù)刺激會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞胰島素抵抗。身體為穩(wěn)住血糖只能分泌更多胰島素，過量胰島素會(huì)促使免疫細(xì)胞釋放炎癥因子，形成“高糖攝入—胰島素抵抗—炎癥暴發(fā)”的惡性循環(huán)。
二是破壞腸道菌群平衡，誘發(fā)“腸漏”。膳食纖維是腸道有益菌群的“口糧”，但劣質(zhì)碳水在加工中幾乎剔除了所有纖維。長(zhǎng)期食用會(huì)讓有益菌銳減、有害菌瘋長(zhǎng)，打破菌群平衡，削弱腸道黏膜屏障，使其出現(xiàn)“小縫隙”。有害菌產(chǎn)生的毒素進(jìn)入血液，激活全身免疫系統(tǒng)，進(jìn)而引發(fā)慢性炎癥。
三是產(chǎn)生糖化終產(chǎn)物，加速細(xì)胞老化。體內(nèi)過量糖分與蛋白質(zhì)結(jié)合，會(huì)生成AGEs物質(zhì)。這種物質(zhì)會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)，附著在血管壁、皮膚膠原蛋白上，讓組織變硬變脆，加速細(xì)胞衰老損傷。有研究證實(shí)，長(zhǎng)期吃劣質(zhì)碳水的人會(huì)因皮膚狀態(tài)變差“看起來更老”。
慢性炎癥只是后遺癥之一，劣質(zhì)碳水更是多種慢性病的“催化劑”。
從體重管理看，劣質(zhì)碳水飽腹感極弱，容易讓人不知不覺吃多，其中的果葡糖漿等成分更易轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪持續(xù)釋放炎癥因子，形成“長(zhǎng)胖—炎癥—代謝異?！钡膼盒匝h(huán)，加劇肥胖問題。
從疾病風(fēng)險(xiǎn)來看，世界衛(wèi)生組織明確，過量攝入劣質(zhì)碳水會(huì)增加2型糖尿病、心血管疾病患病概率。胰島素抵抗不僅是炎癥產(chǎn)物，更是糖尿病關(guān)鍵誘因，長(zhǎng)期高胰島素水平會(huì)損傷胰腺功能，最終導(dǎo)致血糖失控。同時(shí)，炎癥因子會(huì)傷害血管內(nèi)壁細(xì)胞，加速血管硬化，提高高血壓、冠心病、腦梗死等疾病風(fēng)險(xiǎn)。
王亞卓指出，更值得警惕的是，慢性炎癥會(huì)為癌細(xì)胞提供“適宜生長(zhǎng)環(huán)境”，多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期吃高升糖食物的人，患結(jié)直腸癌、乳腺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。
王亞卓表示，碳水并非健康“敵人”，關(guān)鍵在于選對(duì)種類、控制總量、合理搭配，普通人無需追求極端的低碳或生酮飲食，長(zhǎng)期堅(jiān)持這類飲食可能引發(fā)焦慮、失眠、暴食碳水的“低碳水三聯(lián)癥”。
他給出三方面建議：首先，結(jié)構(gòu)優(yōu)化。用優(yōu)質(zhì)碳水替換劣質(zhì)碳水，核心標(biāo)準(zhǔn)是“升糖慢、纖維多、加工少”，可在白米飯中摻1/3糙米、燕麥等全谷物，或用紅薯、玉米等薯類替代部分主食，同時(shí)，盡量遠(yuǎn)離含糖飲料、奶茶等液態(tài)糖，糖不是不能吃，而是有劑量限度地?cái)z入。其次，總量控制。遵循《中國(guó)居民膳食指南》，成年人每天碳水供能占總能量的50%—65%，全谷物和雜豆攝入量達(dá)50—150克，注意碳水與膳食纖維比例不超過10∶1，每天攝入25—30克膳食纖維，搭配足量蔬菜補(bǔ)充。再有，搭配有方。采用“碳水+蛋白質(zhì)+健康脂肪”組合，減慢消化吸收速度，增強(qiáng)飽腹感。
“比起糾結(jié)‘要不要吃’，更該關(guān)注‘吃什么’?！蓖鮼喿空f，選對(duì)優(yōu)質(zhì)碳水，既能提供穩(wěn)定能量，又能保護(hù)腸道菌群、抑制炎癥反應(yīng)。健康飲食無需極端，從日常小調(diào)整開始，選對(duì)的每一口碳水，都是在為長(zhǎng)期健康積攢能量。
