以下是五個升級版動作。

　　第一個動作，坐、站運動。坐在椅子上，雙腿置于地板上，雙手交叉放至胸前。向前彎曲，使頭部置于膝蓋以下，直至雙腿之間。雙手不動，站立起來。然后坐下重復這一動作。

　　第二個動作，單腳上樓梯。站在樓梯底部，用單腳上樓梯，另一只腳不能用力。上完樓梯后，再單腳下樓梯。換腳重復此動作。

　　第三個動作，彎腰拾物。將物品放置在低的椅子上，站在高處的椅子上，使膝蓋、臀部和背部彎曲，撿起低處的物品。在此過程中，要保持整個背部的彎曲。逐漸加大難度，嘗試站在階梯或樓梯上撿拾低處的物品。

　　第四個動作，平衡訓練。站在地板上，使每條腿輪流抬起離開地面，單腳站立，看能保持多長時間的平衡。然后試著閉上眼睛完成這一動作。

　　第五個動作，舉重行走。手持有重量的健身器材或是番茄罐頭，繞著屋子行走，并來回擺動臂彎。

　　建立一個有計劃的運動日程可以幫助你更好地管理自己。為自己設定一個完成目標，在完成目標的過程中，疼痛還會隨時來襲，要隨時最好迎接的準備。如果你做好了準備，那就按照以上方法開始鍛煉吧!相信你一定能通過這些簡單地動作擺脫疼痛，重獲自信!(覃悅 李宗澤)

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