最傷膝蓋的不是跑步，而是它！
222點擊播報本文，約
很多人一聽到“跑步”“健步走”，腦海中首先就會想到“膝關節(jié)磨損”，因此對這些運動敬而遠之。但科學研究可能顛覆你的認知：膝蓋的“頭號敵人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。
目前已經(jīng)有很多科學證據(jù)顯示，久坐會導致關節(jié)炎發(fā)病率增加。例如：在一項大規(guī)模隊列研究中，成年人若每天久坐時間大于4小時，影像學提示膝關節(jié)骨關節(jié)炎發(fā)病或者進展的風險增加約25%；如果工作時間長時間坐著，則風險增至約60%；利用孟德爾隨機化方法探討體育活動和久坐不動對骨關節(jié)炎風險的因果關系發(fā)現(xiàn)，久坐不動（如一直在看電視）時間越長，發(fā)生膝關節(jié)骨關節(jié)炎風險越大；若每天坐10個小時以上，慢性膝關節(jié)疼痛發(fā)生概率越大；2017年發(fā)表在《骨科與運動物理治療雜志》上的一項權威研究比較了三類人群的關節(jié)炎發(fā)生率，競技跑步者發(fā)生率為13.3%；久坐不動者為10.2%；健身跑步者僅為3.5%?？梢姡^高強度跑步、久坐不動都會引發(fā)更多的關節(jié)問題，而健身跑步的人群中患病率反而最低。
因此，適當跑步對于普通人來說，整體上是有利于關節(jié)健康的。而久坐不動，才是被忽略的“膝蓋殺手”。何為健身跑？其實也有相對科學的定義：健身跑，或稱休閑跑（Recreational running），指以健康、健身或娛樂為目的的規(guī)律跑步活動，而非競技訓練或職業(yè)比賽。特征主要指：非職業(yè)跑者，訓練量中等，不以競技成績?yōu)橹饕繕?，主要是為了健身或保持體能、控制體重；強度大約每周跑2~5次，單次時長30~60分鐘；距離一般每周小于65km或每年小于4000km。
為啥坐著反而比跑步更容易得關節(jié)炎？用進廢退，這個道理放在車子和人的關節(jié)上，是一樣的。打個比方，汽車是一直停在車庫里“供著”壽命長，還是時不時開一開使用壽命更長？而何為久坐？我們也有科學的定義，例如整天都坐著或者每天坐著的時間超過6~8小時，且每周中高強度體力活動小于150分鐘（如快走、慢跑、休閑騎行、緩坡爬樓或游泳等）；不從事規(guī)律體育鍛煉；等等。如果滿足這些條件，您就屬于久坐人群，要特別注意調(diào)整啦。
要知道，人的關節(jié)是有關節(jié)滑液的，在運動狀態(tài)下，關節(jié)滑液在關節(jié)里面絲滑流動，可以潤滑關節(jié)、提供營養(yǎng)。適當運動，也能提升關節(jié)的韌性、抗壓能力?？扇绻L期不運動，關節(jié)內(nèi)的滑液就像一潭死水，而失去了潤滑劑的保護，關節(jié)周圍的肌肉組織也會日漸萎縮。久而久之，關節(jié)損傷的風險自然更高。這里面也是有一定的科學原理，健康膝關節(jié)的結構與細胞具有獨特的生物力學與代謝特征，使其在適度負荷下保持穩(wěn)態(tài)。正常關節(jié)軟骨由致密的Ⅱ型膠原纖維網(wǎng)和富含蛋白聚糖的基質(zhì)構成，賦予其良好的抗壓與彈性；軟骨細胞是軟骨內(nèi)唯一的活性細胞，分布稀疏但代謝活躍，通過感受機械應力調(diào)節(jié)基質(zhì)合成與降解的平衡。此外，滑膜細胞分泌的透明質(zhì)酸和潤滑素維持關節(jié)表面低摩擦環(huán)境；軟骨下骨通過微循環(huán)為軟骨提供營養(yǎng)支持，并在力學應答中起到緩沖作用。適度的機械負荷可激活軟骨細胞膜上機械敏感離子通道，增強軟骨基質(zhì)合成、抑制炎癥因子表達，使關節(jié)處于“負荷適應性重塑”的平衡狀態(tài)。反之，久坐導致這些機械信號喪失，軟骨細胞活性下降、基質(zhì)合成受抑，滑液循環(huán)不足，炎癥微環(huán)境逐漸形成。因此，規(guī)律中等強度健身跑通過恢復機械刺激、改善細胞代謝與潤滑狀態(tài)，維持健康的穩(wěn)定平衡態(tài)。
保護膝關節(jié)最有效的方式是動靜結合，也就是讓膝關節(jié)在適度活動與充分穩(wěn)定之間保持平衡。動態(tài)運動可以促進關節(jié)的靈活性和血液循環(huán)，增強軟骨的代謝與營養(yǎng)供給，例如慢跑、快走、游泳、騎行等有氧運動，都能幫助維持關節(jié)穩(wěn)態(tài)。與此同時，靜態(tài)訓練能夠強化膝周肌群的力量與穩(wěn)定性?？茖W研究已經(jīng)證實，增強膝關節(jié)周圍的肌肉是治療或者預防膝關節(jié)骨關節(jié)炎的最佳鍛煉方式，而股四頭肌作為膝關節(jié)周圍最重要的肌肉，主要負責膝關節(jié)的伸直運動，是維持膝關節(jié)穩(wěn)定最重要的肌群。隨著年齡的增長，大多數(shù)會因為運動量減少導致股四頭肌萎縮，而肌肉萎縮帶來的一個最嚴重的后果就是膝關節(jié)的穩(wěn)定性下降，而缺乏肌肉的保護會導致膝關節(jié)不穩(wěn)定，喪失膝關節(jié)的穩(wěn)態(tài)后便無法維持人群日常的活動量，從而加速膝關節(jié)的退變。增強股四頭肌肌力不僅可以維持膝關節(jié)的穩(wěn)定，同時還可以緩解膝關節(jié)炎疼痛的癥狀，延緩關節(jié)退變。
不妨教大家兩個居家鍛煉股四頭肌的動作：
一是直腿抬高。該動作主要以鍛煉大腿前方的股四頭肌為主。仰臥位或者坐位都可以，動作關鍵要慢，直腿抬高后使其與水平面成角度30度，堅持10秒鐘左右再慢慢放下，為一組。如此反復，左右交替，一般推薦每半天100組左右。注意事項：避免腰部或臀部抬起，會增加腰椎負荷，損傷腰部肌肉；抬腿不要太高（約30°～45°即可），太高的話無法針對性的訓練股四頭肌。
二是靠墻靜蹲。肌肉力量比較強的或者認為直腿抬高強度太低的朋友，可以采用靠墻靜蹲的方法進行鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，距離墻約30至50厘米。腳尖略微朝外，保持自然站立姿勢。緩慢彎曲膝關節(jié)，讓臀部沿墻向下滑動，膝關節(jié)屈曲約90°（大腿平行于地面）。膝蓋不要超過腳尖，保持膝蓋與腳尖方向一致。保持靜止姿勢30至60秒，呼吸均勻，不要屏氣。需要注意的是：膝關節(jié)屈曲角度超過90°關節(jié)壓力明顯升高，對于已有膝關節(jié)炎、半月板損傷或前交叉韌帶重建者可能不適合。膝蓋超過腳尖會增加髕股關節(jié)壓力，脊柱后仰或駝背可能帶來腰部負擔。
（作者：朱奕，系上海市第六人民醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師）
